10个精准拉伸动作，帮你改善身体僵硬和协调性

来源：上海魁飒编辑：中医养生时间：2025-06-15 02:07:04

分享几乎全身的10个动作，包括腿、准拉作帮膝盖、伸动身体髋关节、僵硬骨盆、和协胸腰椎、调性头颈、个精改善手臂。准拉作帮

坚持练习可以缓解僵硬，伸动身体增加身体的僵硬灵活性、灵活性和协调性，和协尤其是调性久坐久站的人。

让我们来看看具体的个精改善动作。

1、准拉作帮腰腹

类似于瑜伽中的腰转动功。

补充:保持骨盆和下肢稳定。

脊柱在旋转过程中总是向上延伸，然后向后扭转，同时脚向下踩在地上。

身体的重心总是在两只脚上，不要因为扭转而把重心移到一只脚上。

不要耸肩保持后沉。

2、髋关节灵活，膝关节放松。

图中提到的股关节是我们通常所说的髋关节。

要点:保持骨盆和腰椎稳定。

腿从髋关节向前折叠，向后伸展。在摆动腿部的过程中，不要塌陷和扭曲臀部。始终保持腰椎稳定，就像向前弯曲一样。以臀部为点，这项工作可以放松和维持膝关节。

3、肩胛骨、胸椎、肩关节

肩胛骨和胸椎的运动轨迹类似于瑜伽中骨盆稳定的猫牛式。

把

保持腰椎和骨盆的稳定。

4、灵活骨盆

这个动作实际上类似于站在瑜伽中的猫牛式。

骨盆向前和向后旋转，胸椎打开胸部，胸部运动。

5、手臂

伸展手臂，更倾向于三角肌。

需要注意的是保持身体稳定，不要耸肩和胸部

6、脖颈

瑜伽中的头颈运动。

不要太用力，不要僵硬，尤其是肩膀和脖子要放松。不要耸耸肩，尤其是当头向左弯曲时，右肩应下沉，给拉伸部位一点对抗力。

7、弯曲腿大腿外侧，髋关节外展外旋能力。

类似于瑜伽中仰卧穿针、束角、抱婴儿的功能。

体后双手撑地，不要弯腰坐骨压地。

8、大腿内侧

这个动作需要注意，弯曲的腿和脚可以向外旋转，膝盖和脚的方向是一样的。这不仅可以伸展到伸直的腿和大腿内侧，而且可以保护弯曲的腿和膝盖不受力。

9、侧腰，肋间